No siempre son los hechos los que nos hacen sentir mal, sino la forma en que los interpretamos. Muchas veces nuestra mente nos tiende trampas en forma de pensamientos rígidos, exagerados o poco realistas. A eso la psicología les llama distorsiones cognitivas.
Este concepto fue descrito dentro de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), y se refiere a patrones de pensamiento automáticos que distorsionan la realidad y nos generan emociones intensas como ansiedad, culpa, frustración o
tristeza.
Lo más importante: todos caemos en estas trampas alguna vez. No significa estar “mal”, sino que nuestra mente tiene atajos que no siempre son los más útiles. La clave está en reconocerlos para empezar a cuestionarlos.
🔎 Tipos de distorsiones cognitivas más comunes
- Pensamiento todo o nada (dicotómico/polarizado): ver las cosas en extremos, como blanco o negro, éxito o fracaso, sin matices intermedios. Ejemplo: “si no lo hago perfecto, soy un desastre”.
- Sobregeneralización: sacar una conclusión general a partir de un solo evento. Ejemplo: “me fue mal en este examen, siempre voy a fallar”.
- Filtro negativo: enfocarse solo en lo malo y restar importancia a lo positivo. Ejemplo: recibir 10 elogios y un comentario crítico, y quedarse solo con el negativo.
- Lectura de mente: creer que sabemos lo que los demás piensan de nosotros, sin pruebas reales. Ejemplo: “seguro piensan que soy aburrida”.
- Catastrofismo: anticipar siempre el peor escenario posible. Ejemplo: “si me equivoco en la presentación, perderé mi trabajo”.
- Personalización: asumir la responsabilidad de todo lo malo que ocurre, aunque no dependa de uno. Ejemplo: “mis amigos discutieron, seguro es por mí”.
- “Deberías”: imponer reglas rígidas sobre cómo deben ser las cosas o cómo deberíamos actuar. Ejemplo: “debería poder con todo sin pedir ayuda”.
🌱 ¿Cómo empezar a detectarlas?
1. Escucha tu diálogo interno → fíjate en frases que empiecen con “siempre”, “nunca”, “todo”, “nadie”.
2. Cuestiónalas → ¿hay evidencia real de que esto siempre sea así? ¿hay un punto medio?
3. Escribe lo que piensas → al ponerlo en palabras, es más fácil notar si tu pensamiento es extremo o poco realista.
4. Busca los matices → la vida rara vez es blanco o negro; suele estar llena de grises y posibilidades intermedias.
Reconocer nuestras distorsiones cognitivas no significa que vamos a dejar de tenerlas de la noche a la mañana. Se trata de un proceso de conciencia: aprender a observar cómo pensamos y darnos la oportunidad de elegir interpretaciones más realistas y compasivas.
Al final, no se trata de eliminar estas trampas mentales, sino de no dejar que ellas tengan la última palabra. 🌿
Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: International Universities Press.
Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: William Morrow.
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